Laufplan
Das qalcha Laufplan – entwickelt von Weltmeistern.
Der qalcha. Laufplan
Egal ob 5 km, Halbmarathon oder Marathon – das qalcha Lauftraining bringt Struktur, Klarheit und Progression in dein Training. Du trainierst nach einem System, das sich bewährt hat – vom ambitionierten Freizeitläufer bis zu Athleten auf Weltniveau.
Jetzt entdeckenWarum das qalcha. Laufplan?
Laufen ist simpel – gutes Lauftraining nicht. Das qalcha Lauftraining basiert auf einer klaren Trainingslogik. Dein Training passt sich an dein Leistungsniveau, dein Zeitbudget und deine aktuelle Belastung an – nicht umgekehrt.
Der qalcha. Laufplan beinhaltet:
- Individuelle Wochenstruktur
- Klare Intensitätssteuerung (Pace, RPE, Zonen)
- Geplante Progression & bewusste Entlastungsphasen
- Fokus auf langfristige Leistungsfähigkeit & Belastbarkeit
Für wen ist das qalcha. Laufplan geeignet ?
Egal, wo du aktuell stehst – qalcha holt dich genau dort ab.
Das qalcha. Lauftraining richtet sich an alle, die zielgerichtet, sinnvoll und mit Freude laufen wollen.
- Laufanfänger, die von Beginn an strukturiert und effektiv trainieren möchten
- Wiedereinsteiger nach einer Pause oder Verletzung, die sicher und nachhaltig zurückkommen wollen
- Ambitionierte Hobbyläufer mit Zeit- oder Wettkampfzielen
- Leistungsorientierte und erfahrene Läufer, die ihr Training gezielt optimieren möchten
Der qalcha. Laufplan
Das qalcha. Trainingssystem sorgt für individuell gesteuerte Belastung, entwickelt Leistung mit Spaß und Kontinuität und schützt durch gezielte Belastungssteuerung nachhaltig vor Verletzungen.
Laufpläne
monatlich
- Steigerung der allgemeinen Laufleistung
- Vorbereitung auf Straßenläufe, Halb- sowie Marathons
- Trainingsfrequenz- und Leistungslevel-Anpassung nach vier Wochen
- Abwechslungsreiche Laufworkouts inkl. Bodyweight-Übungen
Hybrid Pläne
monatlich
- Trainingsvorbereitung für alle Arten von Hybrid-Races wie Hyrox, Deka, Spartan Race
- Trainingspläne made by Hyrox Weltrekordler Tim Wenisch
- Optimal Vorbereitung auf Hyrox-Events
- Kreative Trainingskombinationen aus Lauf- und Krafteinheiten
- Steigerung der Kraft- sowie Ausdauerleistung
Die qalcha. App
Dein individuelles Lauftraining immer bei dir!
Mit der qalcha. App hast du dein komplettes Lauftraining jederzeit griffbereit. Jede Einheit wird klar erklärt, logisch aufgebaut und nachvollziehbar begleitet – damit du immer weißt, was du trainierst, warum du es trainierst und wie du es umsetzt.
Das bietet dir die qalcha. App:
- Detaillierte Erklärungen zu jeder Einheit
- Klare Vorgaben zu Tempo, Intensität & Pausen
- Chat-Funktion mit Coaches bei Fragen
- Strukturierte Wochen- und Tagesübersicht
- Dein komplettes qalcha. Lauftraining mobil verfügbar
Leistung auf internationalem Niveau
Die qalcha. Athleten & Coaches
Bei qalcha. trainieren Profisportler auf internationalem Wettkampfniveau. Das Know-how aus dem Spitzensport fließt direkt in dein Training ein – in Struktur, Intensitätssteuerung und Trainingsprinzipien.
Stefanie Hansen
München
- Läuferin
- Wings for Life Run Gewinnerin (München)
- 2019 Championship Glory
Jannik Czapla
Hamburg
- HYROX Elite15 Athlet
Dominik Fechner
München
- 10k/Halbmarathon/Marathon
- Triathlet
- Hyrox Pro Athlet
Paul Gillingham
London
- Hyrox Pro Athlet, Runner and Coach
- One of the best athlete in his agegroup and the manager of coach tim Wenisch
Entdecke die Vorteile von qalcha.
Entdecke die Möglichkeiten und erlebe Training, das auf Leistungsniveau gedacht ist.
Personalisiertes Programming
Maßgeschneiderte Trainingspläne, die sich an deinem Leistungsniveau, deinem Alltag und deinen Zielen orientieren – keine Standardlösungen, kein Zufall.
Training auf Weltniveau
Unsere Trainingsprinzipien werden von qalcha Coaches und Athleten entwickelt, die selbst auf internationalem Niveau performen – inklusive Weltmeister in ihren Disziplinen.
Alles in einer App
Mit der qalcha App ist jede Einheit klar erklärt und strukturiert. Du weißt immer, was, warum und wie du trainierst – jederzeit mobil abrufbar.
Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen zu unseren Trainingsprogrammen. Antworten zu Routinen, Methoden und Registrierung.
Was ist Laufprogramming?
Laufprogramming bezeichnet die systematische Planung und Strukturierung von Lauftraining über Wochen oder Monate. Ziel ist es, Ausdauer, Geschwindigkeit und Belastbarkeit gezielt zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Im Gegensatz zu spontanem Training basiert Laufprogramming auf klaren Prinzipien wie Progression, Periodisierung und Regeneration.
Warum ist strukturiertes Laufprogramming wichtig?
Ein durchdachtes Laufprogramm hilft dabei:
-
Leistungsplateaus zu vermeiden
-
Übertraining vorzubeugen
-
gezielt auf Wettkämpfe hinzuarbeiten
-
Trainingsfortschritte messbar zu machen
Besonders bei Zielen wie einem Halbmarathon oder Marathon ist strukturierte Trainingsplanung entscheidend.
Welche Prinzipien gehören zum professionellen Laufprogramming?
Progressive Überlastung
Der Trainingsumfang oder die Intensität wird schrittweise gesteigert.
Periodisierung
Das Training wird in Phasen eingeteilt (Grundlagenphase, Aufbauphase, Wettkampfphase).
Spezifität
Das Training orientiert sich am Ziel (z. B. 5 km, 10 km oder Marathon).
Regeneration
Erholung ist fester Bestandteil des Plans.
Wie kombiniere ich Laufprogramming mit Wettkämpfen?
Wettkämpfe werden strategisch in den Trainingsplan integriert. Beispiel:
-
Formtest bei einem 10-km-Rennen
-
Höhepunkt bei einem Halbmarathon wie dem Berlin Halbmarathon
-
Tapering vor dem Hauptwettkampf
So entsteht eine klare Leistungsstruktur.
Wie lange sollte ein Laufprogramm dauern?
Das hängt vom Ziel ab:
-
5 km: 6–8 Wochen
-
10 km: 8–10 Wochen
-
Halbmarathon: 10–16 Wochen
-
Marathon: 16–24 Wochen
Je ambitionierter das Ziel, desto länger die Vorbereitungsphase.
Ist Krafttraining Teil von professionellem Laufprogramming?
Ja. Ergänzendes Krafttraining:
-
verbessert Laufökonomie
-
reduziert Verletzungsrisiko
-
steigert Sprint- und Berglaufleistung
1–2 Einheiten pro Woche mit Fokus auf Core, Hüfte und Beinachse.
Wie sieht eine typische Trainingswoche im Laufprogramming aus?
Beispiel für Fortgeschrittene (4 Einheiten):
-
Intervalltraining (VO2max)
-
Lockerer Dauerlauf (GA1)
-
Tempodauerlauf
-
Long Run
Anfänger starten meist mit 2–3 Einheiten pro Woche.
qalcha. Podcast
by Tim Wenisch & Zeliha Puls
Dein wöchentlicher Podcast rund um HYROX und die Welt des Sports. Freu dich auf spannende Einblicke, ehrliche Gespräche und aktuelle Themen aus Training, Wettkampf und Alltag. Verbringe ein paar inspirierende Minuten mit uns – bleib informiert, motiviert und immer am Puls der Szene.
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